Sport erhöht die körperliche Fitness und trägt wesentlich zu einem gesunden Lebensstil bei. Wer durch Sport nicht nur das eigene Wohlbefinden steigern, sondern Ziele wie mehr Muskelmasse oder weniger Fettpolster erreichen will, für den macht ein persönlicher Trainingsplan Sinn, um den inneren Schweinehund zu überwinden und seine Leistungsfähigkeit kontinuierlich zu steigern.
Das Training planen
Wichtig für die eigene Trainingsplanung und die Auswahl bestimmter Übungen ist, wo und wie häufig man in der Woche trainieren möchte und welches Equipment zur Verfügung steht. Es ist ein Unterschied, ob man im Fitnessstudio, den eigenen vier Wänden, im Freien oder kombiniert trainiert. Deshalb gibt es keine allgemeingültigen Empfehlungen für den besten Trainingsplan. Vielmehr muss dieser immer auf die einzelne Person und ihre Möglichkeiten und Ziele zugeschnitten sein. Ist das Ziel Muskeln aufzubauen, ist ein Plan mit Kraftübungen sinnvoll. Steht der Abbau von überflüssigen Kalorien im Vordergrund, sollten Kraft- und Ausdauertraining kombiniert werden. „Wer seinen Körper effektiv trainieren will, setzt am besten abwechselnd auf Ausdauer- und Krafttraining. Am Ende gibt es nicht den einen Königsweg, der zum persönlichen Wohlfühlkörper führt“, sagt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der Barmer. Wer an einem Tag Krafttraining macht, am nächsten auf den Crosstrainer geht und zwischendurch mal einen Tag als Ruhepause einlegt verfolgt eine gute Mischung. „Die persönlichen Vorlieben entscheiden natürlich mit über den Trainingsplan“, so Steinbach. Denn ohne Spaß am Training halte niemand lange durch.
Regeneration steigert sportliche Erfolge
Eine wichtige Regel lautet außerdem, öfter mal eine Pause zu machen. „Der Körper braucht nach Belastungen seine wohlverdiente Erholung“, so Steinbach. Was viele nicht wissen: Der Körper steigert seine Fitness nicht während des Sports, sondern danach. Und genau dafür sind regelmäßige Ruhepausen enorm wichtig. Aktive Regeneration beginnt bereits nach jeder Sporteinheit. Für Läuferinnen und Läufer bedeutet das beispielsweise, dass sie nach der Belastungsphase noch mindestens zehn Minuten für Auslauf und Stretching nutzen anstatt einfach abrupt stehen zu bleiben. „Ganz wichtig ist es zudem, dass man nach dem Training daran denkt zu essen und genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um seine Energiespeicher wieder aufzufüllen“, sagt Steinbach. Der menschliche Körper benötigt eine regelmäßige Energiezufuhr. Daher sollten auch Hobbysportlerinnen und -sportler auf eine ausgewogene und leicht verdauliche Ernährung achten und ausreichend Flüssigkeit aufnehmen – am besten ungesüßte. Dann bleiben auch die Erfolge nicht aus.
Individuellen Trainingsplan erstellen
Ein guter Trainingsplan ist wichtig und hilfreich, um die eigenen Fitnessziele zu erreichen. Dabei kann man natürlich auch auf bestehende Trainingspläne von Fitnessprofis zurückgreifen. Andererseits kann ein eigener, selbsterstellter Trainingsplan noch effektiver sein, denn dieser ist genau auf die jeweiligen Ziele und Bedürfnisse abgestimmt. Folgende Punkte sollte man bei der Gestaltung seines Trainingsplans berücksichtigen:
- Ein klares Ziel formulieren: Hier sollte man festhalten, was man in welcher Zeit erreichen will. Hilfreich hierbei ist ein Tool aus dem Projektmanagement, die sogenannte SMART-Formel. Das Ziel sollte demnach spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert sein. Ein Beispiel: Ich möchte in zwei Monaten drei Kilo Körpergewicht verlieren und sichtbar mehr Muskulatur aufbauen.
- Den Status quo definieren: Zu Beginn des Trainings sollten die Werte für das Körpergewicht, den Körperfettanteil sowie der Umfang von Oberarmen, Brust, Taille, Hüfte und Oberschenkeln gemessen werden. Anhand dieser Werte lassen sich die Fortschritte im Laufe der Trainingswochen gut festmachen. Um die passenden Übungen zu finden, sollte man sich zudem überlegen, wie häufig man pro Woche trainieren will, wo und mit welchem Equipment das Training stattfindet und wie der aktuelle Fitnesszustand ist.
- Übungen auswählen: Die Auswahl der Übungen ist abhängig davon, was man vorrangig erreichen will und welche Trainingsgeräte beziehungsweise -ausrüstung man zur Verfügung hat. Für mehr Muskelaufbau sind Kraftübungen optimal, will man vorrangig Fett abbauen eignet sich eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.
- Gewichte, Sätze, Wiederholungen und Pausen festlegen: In diesem Schritt geht es an die Feinheiten. Die Gewichte sollten zum Beispiel so gewählt werden, dass man am Anfang 15 Wiederholungen mit einer Intensität von 50 Prozent der Maximalkraft schafft. Die Anzahl der jeweiligen Sätze sollte entsprechend an den eigenen Fitnesslevel angepasst werden.
- Ein Trainingstagebuch führen: Egal ob auf dem Smartphone oder in einem Notizbuch. In jedem Fall sollten die Ergebnisse der einzelnen Trainings festgehalten werden. So werden auch kleine Fortschritte sichtbar. Das erhöht die Motivation.
Damit es nicht langweilig wird und nach und nach auch andere Muskelpartien trainiert werden, ist es ratsam, nach zehn bis zwölf Trainingseinheiten einen neuen Trainingsplan zu erstellen.